수분 증가? 탈모? 크레아틴 복용 전 알아야 할 부작용 총정리

목차

• 1. 크레아틴 부작용, 정말 위험할까?
• 2. 가장 흔한 크레아틴 복용 반응: 수분 증가와 체중 증가
• 3. 탈모 논란의 진실: DHT와의 연관성
• 4. 크레아틴 안전하게 섭취하는 방법

1. 크레아틴 부작용, 정말 위험할까?

 

크레아틴은 전 세계적으로 가장 널리 사용되는 운동 보충제 중 하나로, 근력 향상과 근육 성장에 확실한 효과를 보여줍니다. 하지만 "부작용이 있다", "간·신장에 부담이 된다", "탈모가 온다"는 루머들도 적지 않지요. 이러한 정보는 부분적으로는 사실일 수 있지만, 대부분은 과장되거나 연구 결과가 불충분한 상태에서 와전된 경우가 많습니다. 중요한 것은 과학적으로 입증된 안전성 범위 내에서 올바르게 섭취하는 것입니다.

2. 가장 흔한 크레아틴 복용 반응: 수분 증가와 체중 증가

 

크레아틴 복용 후 가장 빠르게 나타나는 변화는 체내 수분 증가입니다. 크레아틴은 근육 세포 내 수분을 끌어들이는 작용을 하기 때문에, 복용 초기부터 체중이 1~2kg 늘어날 수 있습니다. 이건 지방 증가가 아닌 수분으로 인한 변화이며, 근육이 더 크고 단단해 보이는 효과도 주기 때문에 오히려 긍정적일 수 있습니다.

하지만 체내 수분 균형이 변화하면서 아래와 같은 증상이 발생할 수 있습니다:

• 복부 팽만감
• 소화불량
• 경미한 두통

이러한 증상은 수분 섭취가 부족할 때 더욱 심해질 수 있으므로, 하루 2L 이상의 수분 보충은 필수입니다.

 

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3. 탈모 논란의 진실: DHT와의 연관성

 

크레아틴 복용 시 탈모가 온다는 이야기는 한 연구 결과에서 출발했습니다. 2009년 남아공 연구에 따르면, 일부 운동선수의 DHT(디하이드로테스토스테론) 수치가 증가한 것이 관찰되었고, 이 호르몬이 남성형 탈모를 유발한다는 점에서 크레아틴 = 탈모 루머가 퍼지게 된 것입니다.

하지만 이 연구는 소규모이고 재현성도 낮아 과학적 근거로 보기엔 부족합니다. 현재까지 크레아틴이 직접적으로 탈모를 유발한다는 강력한 증거는 없습니다. 다만, 탈모 유전력이 있거나 민감한 사람이라면 주의 깊게 복용 여부를 결정하는 것이 바람직합니다.

4. 크레아틴 안전하게 섭취하는 방법

 

크레아틴은 일반적인 건강 성인이라면 장기 복용에도 안전한 보충제로 평가받습니다. 하지만 다음과 같은 사항은 꼭 지켜야 합니다:

• 1일 3~5g 유지 복용을 권장 (로딩은 생략 가능)
• 충분한 수분 섭취로 신장에 무리가 가지 않도록 함
• 기존에 신장 질환, 간 질환이 있는 경우 섭취 전 전문의 상담 필요
• 설사, 두통 등 이상 증상이 나타나면 즉시 복용 중단

특히 크레아틴은 단백질이나 카페인과 함께 섭취될 때 흡수율과 작용 방식이 달라질 수 있으므로, 단독 섭취 또는 운동 직후 탄수화물과 함께 복용하는 것이 일반적입니다.

 

결론적으로, 크레아틴은 정해진 범위 내에서 복용할 경우 매우 안전하고 효과적인 보충제이며, 수분 증가나 탈모 등 논란은 주의사항을 지키면 충분히 예방 가능합니다.